Renner's Reis

Hardloopschema voor de Halve Marathon van Leiden

hardloopschema ter voorbereiding voor de halve marathon van Leiden

Geschreven door

Renner’s Reis

in

De wetenschap achter hardloopschema’s: Waarom trainingsplannen zo verschillen

Op 11 mei staat de halve marathon van Leiden op het programma. Ter voorbereiding (en als experiment) heb ik mijn eigen hardloopschema gemaakt. Voorheen maakte ik gebruik van de trainingsschema’s van Polar Flow, maar deze vond ik enigszins beperkt. De focus ligt namelijk sterk op zone 2-trainingen. In mijn geval betekent dat een hartslag tussen 114 en 134. Daarnaast wordt er weinig aandacht besteed aan tempo-werk, wat ik essentieel vind voor een effectieve voorbereiding. Daarom heb ik besloten om zelf een schema samen te stellen en te experimenteren met verschillende trainingsmethoden.

Dit roept echter meteen vragen op. Over het algemeen wordt aangenomen dat een hardloopschema bestaat uit een combinatie van duurlopen en intervaltrainingen. Maar waar is deze opbouw eigenlijk op gebaseerd? En waarom verschillen de trainingsschema’s van aanbieders zoals Polar Flow, Garmin en Runna zo sterk? Terwijl Polar zich richt op hartslagzones, leggen Garmin en Runna de nadruk op tempo en snelheid.

De geschiedenis van hardloopschema’s

Hardlopen is al sinds de oudheid een Olympische sport en werd oorspronkelijk vooral gebruikt voor jagen en overleven. In de klassieke oudheid was training voor de Olympische Spelen vooral intuïtief, met een mix van krachttraining, vechtsport en hardlopen. Pas in de 20e eeuw werd er systematischer nagedacht over trainingsmethoden.

De eerste grote vernieuwing kwam in de jaren ‘20 met de Finse hardloper Paavo Nurmi, die als een van de eersten structuur in zijn programma verwerkte (Wikipedia, n.d.). Daarnaast had Nurmi een fysiek zware baan waarbij hij karren heuvelop moest duwen, waardoor hij beweerden sterke benen en rugspieren te hebben ontwikkeld. Hoewel deze methode nog niet wetenschappelijk onderbouwd was, bleek zijn aanpak uiterst effectief. Gegeven zijn negen Olympische titels.

Een grote doorbraak volgde met Woldemar Gerschler, een Duitse atletiekcoach die intervaltraining verder ontwikkelde. Hij werkte samen met cardioloog Dr. Herbert Reindell en ontdekte dat herhaaldelijke korte inspanningen met gestructureerde rustpauzes het hart efficiënter maakten. Zijn methode, waarbij atleten moesten wachten tot hun hartslag daalde tot 120-125 voor ze een nieuwe sprint deden, wordt nog steeds gebruikt in moderne trainingsprogramma’s (New Interval Training, n.d.).

Het fundament voor langeafstandsschema’s werd echter gelegd door Arthur Lydiard, een Nieuw-Zeelandse coach die het concept van periodisering introduceerde. Hij deelde de training op in verschillende fasen, beginnend met een basisopbouw (hoge kilometeromvang, vaak 160 km per week), gevolgd door een blok gericht op anaerobe training (tempo en snelheid), en uiteindelijk een combinatie van snelheidstraining en tapering richting de wedstrijd. Zijn filosofie vormt nog altijd de basis voor veel moderne trainingsschema’s (Wikipedia, n.d.).

Alhoewel er meerdere invloedrijke trainers en hardlopers zijn geweest. Worden deze drie mannen beschouwd als grondleggers vanwege hun basisprincipes die hedendaags nog steeds toegepast worden in schema’s.

Mizuno New Collection

miz01

Waarom verschillen hardloopschema’s per aanbieder?

Met de groeiende populariteit van hardlopen zijn er verschillende trainingsfilosofieën ontstaan, wat leidt tot de grote variatie in schema’s van aanbieders zoals Polar, Garmin en Runna.

  • Polar Flow baseert zijn schema’s op hartslagzones. De schema’s passen zich aan op basis van je hartslaggegevens, waardoor beginners worden beschermd tegen overbelasting. Dit is gunstig voor blessurepreventie, maar kan voor gevorderde lopers te beperkend zijn vanwege het ontbreken van intensieve snelheidstrainingen (Polar Support, n.d.).
  • Garmin Coach combineert hartslag- en tempogebaseerde trainingen. Gebruikers kunnen een doel instellen voor een specifieke afstand en eindtijd, waarna het schema zich aanpast op basis van prestaties en voortgang. Hierdoor is er meer aandacht voor wedstrijdtempo en persoonlijke verbetering (Hardloopzone, n.d.).
  • Runna biedt schema’s op basis van tempo en specifieke wedstrijdvoorbereiding, vaak met begeleiding van professionele coaches. Dit maakt het populair onder serieuze hardlopers die gericht willen trainen op snelheid en efficiëntie (Runna Support, n.d.).

Mijn eigen schema-experiment

Gezien de verschillende filosofieën en de beperkingen van bestaande schema’s, heb ik ervoor gekozen om mijn eigen plan te maken. Dit is zowel een persoonlijke uitdaging als een manier om mijn training beter af te stemmen op mijn behoeften, zonder een abonnement af te sluiten bij een externe aanbieder.

Mijn schema is gebaseerd op de volgende principes:

  1. Progressieve belasting – Geleidelijk de trainingsomvang en intensiteit verhogen.
  2. Herstel – Voldoende rustdagen en afwisseling in training om blessures te voorkomen.
  3. Doelgericht trainen – Specifieke trainingsvormen toepassen om mijn raceprestatie te verbeteren.

Mijn doel is om de halve marathon in 1:45 uur te lopen. Gezien de korte voorbereidingstijd heb ik ervoor gekozen om direct met intervaltraining te starten. Het schema is opgebouwd in blokken van 3 x 4 weken:

  • Blok 1: Kilometeropbouw (10% per week) met één intervaltraining per week.
  • Blok 2: Meer focus op tempotraining (85% van het wedstrijdtempo) en uithoudingsvermogen.
  • Blok 3: Piek in wekelijkse kilometers, gevolgd door tapering in de laatste anderhalve week.

Daarnaast integreer ik krachttraining, mobiliteitsoefeningen en crosstraining (2-3 keer per week) om blessures te voorkomen en mijn algehele prestatie te verbeteren.

Conclusie

De opbouw en structuur van een hardloopschema zijn gebaseerd op wetenschappelijke inzichten en decennia aan praktijkervaring. De verschillen tussen aanbieders komen voort uit verschillende trainingsfilosofieën: Polar richt zich op hartslag, Garmin combineert hartslag en tempo, en Runna focust zich op tempo-gebaseerde racevoorbereiding. Door zelf een schema te maken, kan ik elementen van al deze methodes combineren en afstemmen op mijn persoonlijke behoeften en doelen. Mijn schema vind je hieronder:

Hardloopschema_ halve marathon van Leiden

Bronnen

Meer berichten