In een eerder artikel besprak ik voeding voor hardlopers en verschillende soorten energiegels. In deze blog ga ik dieper in op wat je het beste kunt eten en drinken tijdens een lange duurloop. Hoe essentieel zijn deze energiegelletjes eigenlijk? Vanaf welke afstand heb je ze nodig? En welke alternatieven zijn er voor deze vaak prijzige sportgels?
Vanaf welke afstand of duur heb je voeding nodig?
Misschien heb je weleens gehoord van glycogeen. Dit zijn opgeslagen koolhydraten en de primaire brandstof voor intensieve trainingen. Wanneer je glycogeenvoorraad opraakt, kun je last krijgen van ‘de man met de hamer’ of ‘bonken’—een plotseling energietekort. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om tijdens je training te eten en drinken. Over het algemeen gelden de volgende vuistregels:
- Eerste 60 minuten: Alleen water is voldoende.
- Na 60 minuten: 30-60 gram koolhydraten per uur (bijvoorbeeld een gel elke 30-45 minuten).
- Elke 15-20 minuten: Een paar slokjes drinken.
Dit is echter persoonlijk. Zelf neem ik mijn eerste gel meestal pas na 45-50 minuten, omdat ik een wat tragere stofwisseling heb. Test vooral wat voor jou het beste werkt!
Wat te eten tijdens een lange duurloop?
Er zijn verschillende manieren om je energievoorraad aan te vullen. Hieronder een overzicht van de meest gebruikte opties:
1. Energiegels en -repen
Energiegels zijn populair omdat ze snel opneembare koolhydraten bevatten. Merken zoals Maurten, SIS en Powerbar bieden verschillende varianten, soms met cafeïne. Belangrijk is dat je een gel met water inneemt om uitdroging en maagklachten te voorkomen. Energiebars zijn een alternatief, maar vergen meer kauwen en spijsverteringstijd.
2. Fruit en natuurlijke alternatieven
Voor hardlopers die liever iets natuurlijks eten, zijn bananen, dadels en gedroogde vijgen goede opties. Ze bevatten natuurlijke suikers en leveren snel energie zonder kunstmatige toevoegingen.
3. Sportdranken
Sportdranken zoals Tailwind en Powerade combineren koolhydraten met elektrolyten, wat niet alleen energie geeft maar ook uitdroging tegengaat. Dit kan handig zijn als je moeite hebt met vast voedsel tijdens het lopen.
4. Zelfgemaakte alternatieven
Niet iedereen verdraagt commerciële gels goed. Hier zijn een paar eenvoudige alternatieven:
- Suikerwater: Meng 50 gram suiker per liter water voor een snelle energieboost.
- Honing of ahornsiroop: Een klein zakje honing kan net zo effectief zijn als een gel.
- Aardappelpuree: Een hartige optie voor wie zoetigheid wil vermijden.
Wat te drinken tijdens een lange duurloop?
Naast voeding is hydratatie essentieel. Maar wat is de beste strategie?
1. Water
Bij runs korter dan 60 minuten is water vaak voldoende. Voor langere duurlopen is extra aanvulling nodig.
2. Elektrolytendrankjes
Tijdens een lange duurloop verlies je zout via zweet. Dit kan leiden tot spierkrampen en vermoeidheid. Producten zoals SIS-tabletten of kokoswater helpen om natrium en kalium aan te vullen. Zelf wissel ik af tussen water en water met een elektrolytentablet om gehydrateerd te blijven.
3. Cafeïne
Voor een extra energieboost kun je kiezen voor een cafeïnehoudend drankje zoals cola of een cafeïnegeltje. Tegenwoordig zijn er ook cafeïnekauwgoms. Let op: niet iedereen reageert hier goed op. Sommigen krijgen er maagklachten van, dus test dit altijd eerst tijdens trainingen!
Conclusie
Wat je eet en drinkt tijdens een lange duurloop hangt af van je persoonlijke voorkeur en tolerantie. Probeer verschillende opties uit en ontdek wat voor jou het beste werkt. Energiegels zijn handig, maar natuurlijke alternatieven zoals suikerwater, honing of gedroogd fruit kunnen net zo effectief zijn. Vergeet daarnaast niet om voldoende te drinken, vooral bij warm weer.
Bronnen
- Jeukendrup, A. (n.d.). Sports Nutrition for Endurance Athletes.
- Burke, L. (2015). Practical Sports Nutrition.
- Maurten. (n.d.). Science Behind Hydrogel. Geraadpleegd op https://www.maurten.com
- International Society of Sports Nutrition (ISSN). Sportvoeding Onderzoek.