De afgelopen weken zijn uitzonderlijk warm geweest. Temperaturen boven de 20 graden zijn inmiddels standaard, met regelmatig uitschieters naar de 30 graden of meer. Voor hardlopers brengt dit extra uitdagingen met zich mee. Je lichaam moet namelijk harder werken om af te koelen, waardoor je hartslag stijgt en je veel meer zweet dan normaal. Dit vergroot het risico op oververhitting en uitdroging.
Toch kun je ook in de hitte veilig en verantwoord blijven lopen – als je maar goed voorbereid bent. In dit artikel deel ik 7 onmisbare tips én belangrijke veiligheidssignalen om op te letten tijdens het hardlopen in warme omstandigheden.
1. Start vroeg of laat op de dag
Vermijd de heetste momenten van de dag. Ga bij voorkeur ’s ochtends vroeg op pad, wanneer de zon nog niet op volle kracht is, of kies voor een avondloop zodra de temperatuur begint te dalen. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
2. Draag lichte, ademende kleding
Kies voor sportkleding die licht van kleur is en gemaakt is van ademende materialen. Zo kan je lichaam de warmte beter kwijt en blijf je koeler tijdens het lopen.
3. Zorg voor voldoende hydratatie
Hydrateren is cruciaal – vóór, tijdens én na het hardlopen. Drink regelmatig kleine hoeveelheden water. Bij langere runs of extreme hitte kan het helpen om elektrolyten toe te voegen. Die zorgen ervoor dat je lichaam vocht beter vasthoudt.
4. Pas je tempo aan
Je hoeft geen persoonlijk record te lopen in de zomerhitte. Sterker nog: dat is af te raden. Loop rustiger dan normaal en concentreer je op je looptechniek en lichaamshouding. Merk je dat je je niet lekker voelt? Aarzel niet en ga wandelen of stop.
5. Bescherm je huid
Zon en inspanning zijn geen goede combinatie voor je huid. Bescherm jezelf met zonnebrandcrème die geschikt is voor sporters (zweetbestendig), en draag eventueel een pet of zonneklep voor extra schaduw.
6. Neem pauzes en zoek de schaduw op
Loop je langer of op warmere momenten van de dag? Plan dan korte pauzes in en kies zoveel mogelijk voor routes waar je regelmatig in de schaduw loopt, bijvoorbeeld door een bos of park.
7. Herken de waarschuwingssignalen
Warmte-uitputting en hitteslag zijn serieuze risico’s. Let daarom goed op de volgende symptomen:
- Duizeligheid of licht in het hoofd
- Snelle of zwakke hartslag
- Overmatig zweten of juist helemaal geen zweet meer
- Koude, klamme huid
- Hoofdpijn of misselijkheid
- Vermoeidheid, spierzwakte of verwardheid
- Spierkrampen die aanhouden
Wat te doen als je deze signalen opmerkt:
- Stop direct met hardlopen
- Zoek een koele, schaduwrijke plek
- Drink kleine slokjes water of een isotone sportdrank
- Koel je lichaam af met water of natte doeken
- Bel bij ernstige klachten (zoals verwarring of flauwvallen) altijd 112
💡 Bonus: Download mijn gratis checklist om deze tips altijd bij de hand te hebben!