Hoe vaak moet je als beginner hardlopen per week? En waar moet je nog meer rekening mee houden.
Frequentie
Voor beginnende hardlopers is 2 keer per week hardlopen een uitstekend startpunt. Je lichaam heeft in deze fase voldoende tijd nodig om te herstellen tussen de trainingen. Door minimaal één rustdag tussen de loopmomenten te houden, verklein je de kans op blessures aanzienlijk.
Het is mogelijk om 3 keer per week te gaan hardlopen, maar ga daar niet zomaar vanuit. Meer is in het begin zeker niet beter. Hardlopen is namelijk een zware belasting voor je spieren, pezen en gewrichten. Onderzoek en praktijkervaring laten zien dat het meer dan twee jaar kan duren voordat je lichaam volledig gewend is aan de impact van hardlopen.
Luister daarom goed naar je lichaam. Vermoeidheid, aanhoudende spierpijn of pijntjes zijn signalen om gas terug te nemen.
Herstel: net zo belangrijk als trainen
Herstel is misschien wel het belangrijkste onderdeel voor beginnende hardlopers. Neem daarom 24 tot 48 uur rust tussen twee hardlooptrainingen.
Op rustdagen kun je kiezen voor actief herstel, zoals:
- wandelen
- fietsen
- yoga
- lichte mobiliteitsoefeningen
Actief herstel stimuleert de doorbloeding zonder extra belasting en helpt je sneller fitter te worden.
Herstel begint direct na je training:
- drink voldoende water
- eet een volwaardige maaltijd
- blijf in beweging met een cooling-down
Een cooling-down helpt bij het afvoeren van afvalstoffen zoals lactaat, vermindert spierpijn en voorkomt stijfheid. Daarnaast zorgt rustig uitlopen ervoor dat je hartslag en ademhaling geleidelijk dalen, wat minder stress geeft op je hart- en bloedvaten dan abrupt stoppen.
Training opbouwen zonder blessures
Een goede opbouw is essentieel om consistent te blijven hardlopen zonder uitval door blessures. Houd daarbij rekening met de volgende richtlijnen:
- Verhoog je looptijd of afstand met maximaal 10% per week
- Wissel af tussen verschillende ondergronden (asfalt, gravel, bospaden)
- Stel een concreet doel, zoals 5 km aaneengesloten lopen
- Werk met een hardloopschema voor structuur en motivatie
Het hardloopschema vind je hier - Begin elke training met een warming-up
- Sluit elke training af met een cooling-down
Door rustig op te bouwen geef je je lichaam de tijd om sterker te worden, in plaats van overbelast te raken.
Conclusie
Voor beginnende hardlopers draait succes niet om snelheid of kilometers, maar om consistentie, herstel en een slimme opbouw. Door 2 tot 3 keer per week te trainen, voldoende rust te nemen en je trainingen geleidelijk op te bouwen, leg je een sterke basis voor blessurevrij hardlopen. Luister naar je lichaam, neem herstel serieus en gebruik een goed hardloopschema om gemotiveerd te blijven. Zo vergroot je niet alleen je conditie, maar ook het plezier in hardlopen — en dat is uiteindelijk het belangrijkste.