Wil jij starten met hardlopen, maar weet je niet waar je moet beginnen? Met dit 8-weken beginnersschema bouw je veilig en blessurevrij op van wandelen naar 5 kilometer hardlopen. Het schema is speciaal ontwikkeld voor absolute beginners en bestaat uit drie trainingen per week.
Waarom een beginnersschema zo belangrijk is
Wanneer je begint met hardlopen, krijgen je pezen, gewrichten en spieren een nieuwe vorm van belasting te verwerken. Een goed schema voorkomt dat je te snel opbouwt, waardoor je:
- blessures voorkomt
- je conditie gelijkmatig opbouwt
- meer plezier houdt
- sneller resultaat ziet
Dit 8-weken schema wisselt hardlopen en wandelen af. Dat klinkt misschien simpel, maar het is dé sleutel tot succes voor beginnende lopers.
Hoe is het 8-weken schema opgebouwd?
Het schema bestaat uit drie trainingen per week, met steeds 1 rustdag ertussen. Elke training gebruikt een combinatie van:
- rustig joggen
- wandelen
- opbouwende intervallen
- warming-up en cooling-down
Week 1–2: gewenning
- Je lichaam leert de impact van hardlopen kennen
- Focus: vorm, ademhaling en prettig tempo
Week 3–4: opbouw
- Hardloopminuten worden iets langer
- Wandelpauzes blijven ter herstel
Week 5–6: versterking
- Je conditie begint écht te groeien
- Intervalblokken worden langer
Week 7–8: naar de volledige 5 km
- Je bouwt rustig door naar onafgebroken 5 km
- Hardloopblokken worden aan elkaar gekoppeld
Voorbeeldtraining uit het schema
Voorbeeldtraining – Week 1
- 5 min wandelen (warming-up)
- 1 min joggen
- 2 min wandelen
- 1 min joggen
- 5 min wandelen (cooling-down)
Voorbeeldtraining – Week 4
- 3 min joggen
- 2 min wandelen
- Herhaal dit 4 keer
- Eindig met 5 min cooling-down
In welk tempo moet je lopen?
Beginners maken vaak de fout om te snel te starten. Een goed richttempo:
- Je kunt tijdens het hardlopen nog kunnen praten
- Ademhaling blijft onder controle
- Je voelt dat je inspanning levert, maar je blaast niet “in het rood”
Een veelgebruikte richtlijn is:
“Praten = goed, hijgen = te hard.”
Wil je precies weten welk tempo bij jou past?
Gebruik onze wedstrijdtempo calculator
Tips voor beginnende hardlopers
Hiermee verbeter je direct je kans op succes:
1. Doe altijd een warming-up
Denk aan wandelen, knieheffen of hakken-billen.
Dit warmt je spieren op en voorkomt blessures.
2. Combineer verschillende ondergronden
Gras en bospaden zijn zachter dan asfalt en minder belastend voor je gewrichten.
3. Draag goede hardloopschoenen
Slecht schoeisel is oorzaak nummer één van beginnende hardloopblessures.
Bij een winkel zoals All4running kunnen ze je adviseren welke schoen het beste bij jou past.
4. Neem rust serieus
Rust is net zo belangrijk als trainen. Drie trainingen per week is voldoende.
5. Houd je progressie bij
Gebruik Strava of je smartwatch om je voortgang te zien — super motiverend!