Hardlopen is een van de meest toegankelijke en effectieve manieren om fit te blijven. Of je nu traint voor een marathon, een snelle 5 kilometer wilt lopen, of gewoon lekker in beweging wilt blijven, goede voeding speelt een cruciale rol in je prestaties en herstel. In deze blogpost duiken we in het belang van voeding voor hardlopers en ontdek onze 5 favoriete energiegels voor tijdens het hardlopen.
Waarom is voeding belangrijk voor hardlopers?
Tijdens het hardlopen verbrand je een aanzienlijke hoeveelheid energie. Je spieren gebruiken glycogeen (opgeslagen koolhydraten) als primaire energiebron. Als deze voorraden uitgeput raken, kun je last krijgen van vermoeidheid, ook wel “de man met de hamer” genoemd. Goede voeding helpt niet alleen om deze energievoorraden op peil te houden, maar ondersteunt ook je herstel na een training.
Voor het lopen: Energie opbouwen
Het eten van de juiste voedingsmiddelen voor je training legt de basis voor een succesvolle run.
- Koolhydraten: Zorg voor een maaltijd met complexe koolhydraten (zoals havermout, volkorenbrood of rijst) 2-3 uur voor je run. Dit geeft je langdurige energie.
- Hydratatie: Drink voldoende water om goed gehydrateerd te starten.
Voor korte runs (<60 minuten) kun je een lichte snack nemen, zoals een banaan of een rijstwafel met pindakaas, 30 minuten voor het lopen.
Tijdens het lopen: Energie vasthouden en onze 5 favorieten energiegels
Voor langere runs (>60 minuten) is het belangrijk om je energievoorraden aan te vullen:
- Koolhydraatrijke snacks: Denk aan energiegels, sportdrank of een stuk fruit. De meeste hardlopers kiezen voor een energiegel. Dit is een geleiachtig goedje, wat makkelijk mee te nemen is op je hardlooprondje. Er talloze merken die deze aanbieden. Enkele voorbeelden zijn Maurten, Science In Sport en Decathlon.
- Hydratatie: Drink water of sportdrank om vocht en elektrolyten aan te vullen, vooral bij warm weer. Ook bestaan er elektrolyten tabletten en poeder, zodat je deze zelf kan mixen in je waterfles. Hierdoor hoef je dus niet aparte sportdrankjes te blijven kopen. Onze persoonlijke favoriet is die van Sport in Science, maar Decathlon heeft ook opties die prima werken.
5 favoriete energiegels voor tijdens het hardlopen
- Maurten 100 – om eerlijk te zijn, ja Maurten is een van de duurdere merken als het gaat om energiegelletjes. Dit komt nou eenmaal omdat deze het beste zijn (naar onze mening). In de Maurten 100 zit 25 gram koolhydraten genoeg om je door te laten gaan. De smaak is eigenlijk niet aanwezig wat ook prettig is. Dit komt omdat er geen kleur, smaak of conserveringsmiddelen zijn toegevoegd.
- Decathlon Framboos – de betaalbare optie, de smaak is net wat te zoet, maar vanwege de prijs en 23 gram koolhydraten per gel een prima optie.
- Maurten 100 Cafeïne – zelfde verhaal als met de Maurten 100 zonder cafeïne. Duur maar het beste. Gelletjes met cafeïne worden voornamelijk gebruikt voor langere afstanden tegen de vermoeidheid.
- Powerbar – deze energiegel bevat wat meer natrium (zout) dan de meeste. Hierdoor helpt deze ook met het vocht vasthouden tijdens het sporten. Tijdens het hardlopen verlies je namelijk veel vocht en dit moet wel op peil blijven.
- SIS Beta Fuel – unieke aan de SIS Beta Fuel is dat deze 40 gram koolhydraten bevat per gel. Dit betekent dat je minder energiegels mee hoeft te nemen tijdens het hardlopen.
Belangrijk is dat je deze gelletjes neemt met water zodat je uitdroging voorkomt. Verder zijn er ook gels die cafeïne bevatten. Dit zorgt ervoor dat je dat je minder vermoeid raakt. Probeer verschillende opties uit tijdens trainingen om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw lichaam.
Na het lopen: Herstel en groei
Na het hardlopen hebben je spieren voeding nodig om te herstellen.
- Eiwitten: Helpen bij het herstellen van spierschade en het opbouwen van spiermassa. Kies bijvoorbeeld voor Griekse yoghurt, een eiwit shake of kipfilet.
- Koolhydraten: Vul je glycogeenvoorraden weer aan met volkoren granen, fruit of aardappelen.
- Hydratatie: Drink water of een drankje met elektrolyten om verloren vocht aan te vullen.
Een goede herstelmaaltijd binnen 30-60 minuten na je run helpt om sneller weer fit te zijn voor je volgende training.
Praktische tips voor hardlopers
- Luister naar je lichaam: Iedereen reageert anders op voeding. Experimenteer tijdens je trainingen om te ontdekken wat voor jou werkt.
- Timing is belangrijk: Zorg voor een goed eet- en drinkschema rondom je runs.
- Gebruik natuurlijke voeding: Kies zoveel mogelijk voor onbewerkte producten voor een betere energielevering.
- Overweeg supplementen: Bij intensieve trainingen kunnen sportgels of elektrolytdranken nuttig zijn.
Conclusie
Voeding is een essentieel onderdeel van hardlopen en kan het verschil maken tussen een moeizame en een succesvolle run. Door je lichaam te voeden met de juiste brandstof op het juiste moment, kun je niet alleen je prestaties verbeteren, maar ook sneller herstellen en het risico op blessures verkleinen.
Dus de volgende keer dat je je hardloopschoenen aantrekt, vergeet niet om ook je voeding op de planning te zetten. Succes met je training!