Ik ben inmiddels 4 weken onderweg met mijn trainingsschema voor de halve marathon van Leiden. Nu kwam ik, na wat feedback op mijn schema, het fenomeen tempoblokken tijdens een duurloop tegen. Ik heb afgelopen zondag een tempoblok verwerkt in mijn lange duurloop, maar dit was totaal nergens op gebaseerd en waarschijnlijk ook niet de juiste manier. Daarom besloot ik toch maar wat onderzoek te doen naar het nut van een tempoblok.
Wat is een tempoblok en waarom doen we dit?
Een tempoblok is een gedeelte binnen een lange duurloop waarbij je op basis van een bepaalde tijd of afstand een tempo loopt dat hoger ligt dan je normale comfortabele snelheid maar onder een maximale inspanning. Het doel hiervan is om je lichaam en geest voor te bereiden/ te trainen om voor een langere periode (tijd/afstand) een hogere snelheid aan te houden. Bijvoorbeeld als je in training bent voor een (halve) marathon.
Hoe bepaal je een tempoblok?
Er zijn 4 manieren om je tempoblok te bepalen:
- Op basis van je wedstrijdtempo. Afhankelijk van de afstand die je wilt gaan lopen, integreer je een tempoblok, op basis van tijd of afstand, in je training. Je gaat bijvoorbeeld een duurloop doen van 20 km ter voorbereiding op een halve marathon. Je kan dan de laatste 5 kilometer op halve marathon snelheid doen, zodat je je lichaam laat wennen aan deze snelheid.
- Op basis van je hartslag. Bijvoorbeeld een duurloop van 90 minuten met 3 x 10 minuten in zone 3-4, waardoor een gedeelte van je training in een hogere intensiteit loopt.
- Op gevoel (RPE-methode):
Gebruik de Rate of Perceived Exertion (RPE)-schaal van 1-10:
- RPE 4-5 (praten is nog mogelijk) = duurloop
- RPE 6-7 (comfortabel hard, maar vol te houden) = tempoblokken
- RPE 8-9 (zwaar, nauwelijks praten) = intervals
Bijvoorbeeld 15 km duurloop met 4×5 min op RPE 7, afgewisseld met 3 min herstel.
- Progressieve blokken waarbij je de snelheid opbouwt per blok, bijvoorbeeld 5 km rustig, 5 km marathontempo en tot slot 5 km op halve marathon tempo. Hierdoor simuleer je ook vermoeidheid van een wedstrijd.
Tijdens het trainen voor eerdere wedstrijden heb ik voornamelijk gekeken naar hartslag, maar ik denk toch dat dit mij niet heel veel verder brengt. De RPE methode heb ik nog nooit gebruikt maar ligt voor mij gevoel dicht bij de hartslag methode. Daarom heb ik ervoor gekozen om voor deze wedstrijd meer te richten op specifieke snelheden tijdens tempoblokken.
Hoe bepaal je hoe lang een tempoblok moet zijn?
Er zijn 4 manieren om te bepalen hoe lang een tempoblok moet zijn, al zijn deze niet wetenschappelijk onderbouwd. Er zijn wel studies zoals deze, maar dit soort studies zijn nog schaars. Deze manieren zijn ontworpen door coaches en mensen waarbij dit werkt. Dit gaat dus om ervaringen van mensen, test daarom vooral zelf uit wat voor jou werkt.
- Op basis van je wedstrijd afstand, bijvoorbeeld:
10 km-lopers: 5-10 minuten per blok (of 1-3 km)
Halve marathonlopers: 10-20 minuten per blok (of 3-6 km)
Marathonlopers: 15-30 minuten per blok (of 5-10 km)
Voorbeeld voor een halve marathon: 3 x 12 minuten op halve marathontempo tijden een duurloop van 16 km. - Op basis van totale trainingstijd:
Korte trainingen (30-45 min) → 5-10 min tempoblokken
Middellange trainingen (60-90 min) → 10-20 min tempoblokken
Lange duurlopen (>90 min) → 15-30 min tempoblokken
Voorbeeld voor marathontraining: 25 km duurloop met de laatste 30 minuten op marathontempo. - Op basis van inspanning (hartslag of RPE):
Korte, pittige tempoblokken (5-10 min, RPE 7-8, zone 4) → geschikt voor snelheid en lactaattolerantie
Middellange tempoblokken (10-20 min, RPE 6-7, zone 3-4) → ideaal voor halve marathontraining
Lange tempoblokken (20-30 min, RPE 5-6, zone 3) → goed voor marathontempo
Voorbeeld voor een 10 km training: 12 km totaal, met 4×8 min tempo (RPE 7) en 2 min herstel. - Progressieve tempoblokken:
Voorbeeld voor marathontraining: 30 km duurloop:
10 km rustig (zone 2)
10 km marathon tempo (zone 3)
5 km halve marathon-tempo (zone 4)
5 km uitlopen
Conclusie
Na mijn eerste ervaring met tempoblokken en een duik in de theorie kom ik tot een paar belangrijke inzichten. Mijn eerste tempoblok van 10 km was waarschijnlijk te lang, zeker omdat ik nog in de beginfase van mijn schema zit. Op basis van mijn trainingsdoelen en voorkeuren ga ik experimenteren met kortere tempoblokken en een aanpak die gebaseerd is op afstand in plaats van tijd.
Tempoblokken zijn een waardevolle toevoeging aan lange duurlopen, mits je ze op de juiste manier inzet. Ze helpen je lichaam wennen aan een hoger tempo zonder dat je een volledige wedstrijdsimulatie hoeft te doen. Voor mijn halve marathon training zal ik daarom meer gestructureerde tempoblokken toevoegen en goed luisteren naar mijn lichaam om te ontdekken wat het beste werkt.